Sushi od lat kojarzy się z lekką i wartościową kuchnią. Wiele osób wybiera je podczas diety redukcyjnej albo wtedy, gdy chce zjeść coś mniej przetworzonego. Faktycznie, dobrze przygotowane sushi może być bardzo korzystne dla organizmu. Wszystko zależy jednak od rodzaju składników, ilości dodatków oraz częstotliwości spożywania.
Klasyczne sushi bazuje na ryżu, rybach, warzywach i algach nori. To połączenie dostarcza białka, zdrowych tłuszczów, witamin oraz minerałów. W porównaniu z fast foodami czy ciężkimi daniami smażonymi sushi zwykle zawiera mniej tłuszczów nasyconych i mniej kalorii.
Nie oznacza to jednak, że każda rolka sushi automatycznie jest zdrowa. Współczesne wersje często zawierają sosy, majonez, smażone dodatki albo duże ilości cukru w ryżu.
Ryby w sushi są źródłem cennych składników
Największą zaletą sushi są ryby morskie. Łosoś, tuńczyk czy makrela dostarczają pełnowartościowego białka oraz kwasów omega 3. To właśnie one wspierają pracę serca, układu nerwowego i mózgu.
Regularne spożywanie tłustych ryb może pomagać w:
- utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu
- zmniejszaniu stanów zapalnych
- wspieraniu koncentracji
- poprawie kondycji skóry
Ryby zawierają również witaminę D, selen oraz jod. Ten ostatni składnik jest szczególnie ważny dla prawidłowej pracy tarczycy.
Najbardziej wartościowe są proste rodzaje sushi, takie jak nigiri czy sashimi, ponieważ zawierają dużą ilość ryby i niewiele dodatków.
Czy surowa ryba jest bezpieczna?
Wiele osób obawia się jedzenia surowej ryby. W dobrej restauracji sushi ryby przechodzą jednak odpowiednie procedury chłodzenia i przechowywania. Dzięki temu ryzyko zakażeń jest znacznie mniejsze.
Największe zagrożenie pojawia się wtedy, gdy sushi przygotowywane jest z produktów niewiadomego pochodzenia albo przechowywanych w nieodpowiedniej temperaturze.
Niektóre osoby powinny szczególnie uważać na surowe ryby:
- kobiety w ciąży
- małe dzieci
- osoby starsze
- osoby z obniżoną odpornością
W ich przypadku bezpieczniejszym wyborem może być sushi z pieczoną rybą, warzywami albo krewetkami po obróbce termicznej.
Ryż do sushi nie zawsze jest tak lekki, jak się wydaje
Choć sushi kojarzy się z dietetycznym jedzeniem, sporo kalorii może pochodzić z samego ryżu. Podczas przygotowania doprawia się go mieszanką octu ryżowego, soli i cukru. Dzięki temu uzyskuje charakterystyczny smak, ale zwiększa się ilość prostych węglowodanów.
Ryż do sushi ma wysoki indeks glikemiczny, co oznacza, że może szybko podnosić poziom cukru we krwi. Dla większości zdrowych osób nie będzie to problemem, jednak osoby z insulinoopornością lub cukrzycą powinny zachować umiar.
Znaczenie ma także wielkość porcji. Kilka rolek może wydawać się lekkim posiłkiem, ale w praktyce zawierać tyle kalorii co pełny obiad.
Algi nori mają więcej wartości niż wiele osób myśli
Cienkie arkusze nori używane do zawijania rolek są bardzo bogate w składniki mineralne. Zawierają jod, wapń, magnez oraz antyoksydanty.
Jod wspiera pracę tarczycy, ale jego nadmiar również może szkodzić. Osoby z chorobami tarczycy powinny zachować ostrożność przy bardzo częstym spożywaniu dużych ilości alg.
Nori dostarcza także błonnika i ma niewiele kalorii, dlatego stanowi wartościowy element diety.
Dodatki do sushi mogą zmieniać jego wartość odżywczą
Największy wpływ na zdrowotność sushi mają dodatki. Klasyczne rolki z warzywami i rybą to zupełnie co innego niż wersje z panierką, smażeniem i dużą ilością sosów.
Popularne sosy na bazie majonezu często zawierają dużo tłuszczu i cukru. Tempura, czyli smażone w cieście kawałki ryby lub warzyw, znacząco zwiększa kaloryczność całego dania.
Warto również uważać na sos sojowy. Zawiera bardzo dużo soli. Jedna większa porcja może dostarczyć znaczną część dziennego zapotrzebowania na sód.
Lepszym wyborem może być sos sojowy o obniżonej zawartości soli albo używanie go w niewielkiej ilości.
Czy sushi pomaga schudnąć?
Sushi może wspierać redukcję masy ciała, jeśli wybierane jest świadomie. Najbardziej dietetyczne są:
- sashimi
- hosomaki z warzywami
- nigiri z rybą
- rolki bez smażonych dodatków
Duża ilość białka daje uczucie sytości, a obecność zdrowych tłuszczów pomaga ograniczyć podjadanie.
Problem pojawia się wtedy, gdy sushi traktowane jest jako przekąska bez kontroli porcji. Niektóre zestawy restauracyjne mogą mieć ponad tysiąc kalorii, szczególnie jeśli zawierają sosy, serki śmietankowe i smażone składniki.
Imbir i wasabi również mają swoje zalety
Marynowany imbir podawany do sushi nie służy wyłącznie oczyszczaniu smaku między kolejnymi kawałkami. Zawiera związki wspierające trawienie i może działać przeciwzapalnie.
Prawdziwe wasabi ma właściwości antybakteryjne i zawiera antyoksydanty. Problem w tym, że w wielu restauracjach zamiast prawdziwego wasabi podaje się mieszankę chrzanu, musztardy i barwników.
Naturalne wasabi jest droższe i ma delikatniejszy smak niż popularne ostre pasty dostępne w marketach.
Na co zwracać uwagę podczas zamawiania sushi?
Najlepiej wybierać miejsca, które dbają o świeżość produktów i odpowiednie przechowywanie ryb. Dobra restauracja nie powinna mieć intensywnego zapachu ryby ani przesuszonych składników.
Zdrowszym wyborem będą rolki:
- z dużą ilością warzyw
- z pieczoną lub świeżą rybą
- bez panierki
- bez ciężkich sosów
Warto również pamiętać o umiarze. Sushi może być wartościowym elementem diety, ale najlepiej działa wtedy, gdy stanowi część zrównoważonego sposobu odżywiania. Lekki zestaw z rybą, warzywami i niewielką ilością sosu może dostarczyć organizmowi wielu cennych składników bez uczucia ciężkości po posiłku.
Źródło: www.goko.com.pl
